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Desde mañana, fruta en el desayuno

Angeles Jiménez
Farmacéutica
Campeona Nacional de Tenis Universitario

 
Está muy extendida entre los deportistas la percepción de que los suplementos nutricionales que incluyan hierro mejoran el rendimiento, a pesar de que la mitad de ellos sepan que en realidad no son necesarios y que incluso puedan dar resultados positivos en controles antidoping (1). A la vista de ello conocer más y mejor el papel que juega el hierro en la fisiología y su relación con el deporte puede ser algo más que interesante de cara al esfuerzo deportivo.
 
El hierro es un mineral indispensable en la formación de hemoglobina, la sustancia que transporta el oxigeno a todas las células del organismo. Una vez ingerido, el hierro se deposita como reserva en el hígado, el bazo y la médula, y desde allí se moviliza cuando la ingesta es insuficiente o algún proceso genera una demanda especial.
 
En los países desarrollados, la principal causa de su déficit es el aporte insuficiente en la dieta o la presencia de componentes que interfieren en la absorción. De las dos formas posibles, la llamada “hemínica” se encuentra en los grupos hemo de hemoglobina y mioglobina, se absorbe bien y está presente en alimentos de origen animal como el pollo, el pescado o las carnes rojas en general. La otra forma, llamada “no hemínica”, se presenta en forma de sales de hierro y es la más abundante por encontrarse en alimentos de origen vegetal como las lentejas, el brécol o las espinacas. La biodisponibilidad de la forma no hemínica es muy variable y está muy influida por la dieta y la cantidad de hierro presente en el organismo. Es bien conocido que los cereales, la fibra de la dieta, los taninos (que hay, por ejemplo, en el café o el té), el calcio o los oxalatos inhiben la absorción de hierro mientras que las sustancias reductoras como la vitamina C (frutas u alimentos frescos en general) la aumentan.
 
Se diferencian tres niveles en el déficit de este mineral en el organismo. En el primero, los depósitos de hierro se vacían, disminuye su concentración en plasma y aumenta la absorción del que proviene de los alimentos hasta conseguir que los niveles de saturación no varíen. En un nivel más avanzado de déficit, baja el hierro sérico y el que transporta la transferrina a la médula ósea sin que todavía haya evidencias de anemia. Y, por fin, si disminuye la síntesis de hemoglobina, aparece ya una anemia clara, que se denomina ferropénica, y todos los parámetros alterados.
 
Los deportistas son muy sensibles a los déficits de hierro y los efectos de la anemia (no siempre de causa ferropénica) ya que en el ejercicio es fundamental la capacidad de transporte de oxigeno al músculo activo y su utilización eficiente. Además, en la actividad física hay razones especiales que influyen en la pérdida temporal férrica y sanguínea como son la expansión del plasma, el aumento de la transpiración (sudor), la hemólisis al pisar, la malnutrición ocasional y, en el caso concreto de las mujeres, la menstruación.
 
Aunque no puede atribuirse al ejercicio un aumento en la tasa de anemia o de déficit de hierro en mujeres en edad fértil, sí está relacionado con su situación general ya que se reducen el hierro sérico y la saturación de transferrina, de forma que aproximadamente la quinta parte de las deportistas aficionadas tienen anemia y un tercio de ellas déficit de hierro (2), independientemente de la cantidad de entrenamiento semanal (3). Sin embargo, esta situación de pseudoanemia que, sin duda afecta al rendimiento deportivo, se corrige en unos días si cesa el ejercicio.
 
Mañana, ya no hay duda, mucha fruta en el desayuno.
 
 
Referencias:
(1) Hinrichs T y cols. (2010). Total hemoglobin mass, iron status, and endurance capacity in elite field hockey player. J. Strength Cond Res. Mar;24(3):629-38.
(2) Di Santolo M y cols.(2008). Eur J Appl Physiol. 102(6):703-9. Epub 2007 Dec 19
(3) Ostojic SM, Ahmeovic, Z. (2008). Weekly training volume and hematological status in female top-level athletes of different sports. J. Sports Med Phys Fitness. Sep;48(3):398-403.
 

 

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